当你因为外界的压力、冲突感到焦虑、愤怒、恐惧的时候，内心的那个“我”是否会对“我有情绪了”这件事感到羞耻？如果把负面情绪本身比作一个显而易见的伤口，情绪耻感就像是一把向内的、无形的匕首，在无意识之中，把伤口变得血肉模糊。

每一种情绪，都有它的作用。从进化心理学的角度说，正是有了这些情绪的存在，人类才得以繁衍至今。本期贴士就要和大家聊一聊情绪耻感的产生、特征以及如何与情绪耻感相处。

1.情绪耻感的产生

为什么我们会对自己的情绪感到羞耻呢？对情绪的诠释和解读在其中起到了关键性的作用。社会文化和个体经历会影响人们对情绪的认知。部分人类学家认为，在一些文化中，人们会把羞耻作为工具，来规范个人的社会活动。情绪也是一样，如果一个社会特别强调“喜怒不形于色”，那你在想要表达的时候，就会自觉地自我抑制。

性别的社会角色期待也是形成情绪耻感的一个重要原因。比如作为女性，如果总是被要求要温柔、顺从的与人相处，那么其愤怒情绪的表达会受到抑制；而男性如果被要求背负“理性、冷静、坚强”的期待，那么恐惧、抑郁这些让人觉得脆弱的情绪就很难被展露。

个体的早年经历也跟情绪耻感密切相关。如果一个孩子在表达自己情绪上的不舒服时，能及时得到理解和支持，就会获得力量感，会更尊重自己的直觉和感受。但如果父母漠视、否定或指责孩子的感受，孩子就会把指向外界的攻击性转向自身，习惯性地否定和质疑自己的感受。

2.情绪耻感的特征

（1）情绪耻感跟自我价值直接相关

羞耻感让人直接对自身的存在感到怀疑。例如，同样是发怒，一个感到内疚的人说 "我做了件坏事"， 而感到羞耻的人会说 "我坏" 。

（2）情绪耻感倾向于隐藏

很多负面情绪，往往是可以被探讨的，但当一个人感到羞耻，第一反应是“不要让别人发现它们。”它会直接抑制情绪的表达。

（3）情绪耻感让自我分裂

当一个人感到内疚时，他跟自己是统一的，例如，一个人会和内心的自己站在一起，一起批评其某个具体的行为和感受，“真是不应该跟他生气，刚刚有点过火了。”而羞耻，是一个人直接批判内心的自己，或者找来一大帮脑海里的“别人”跟他一起批判内心的自己，“这是不是你的问题呢？你的感受是错的。你又发火了，你真的好烂。”

3.如何与情绪耻感相处

（1）不要急着解决问题

情绪的出现和消失，是有它的内在规律的，即，出现—识别—回应—发现和解决问题—情绪消失。很多人的误区是：直接跳过了前三步，想马上解决问题。但在情绪没有被看到和处理的时候，问题是很难被解决的。情绪耻感，意味着你在识别和回应情绪上会遇到阻碍。这个时候，最重要的不是解决问题，而是要尊重情绪的内在规律，允许自己一步一步来。当你能够体验到合乎当下的合理情绪时，你会更灵活、更冷静，处理问题的能力也会变强。

（2）识别和记录

对情绪的羞耻是一种隐形的、不易被察觉的情绪，可以通过识别和记录增强对它的敏感度。冥想是个好方法。通过冥想，可以看到平时脑海里不易察觉的想法和念头。记录情绪也很实用。陷入负面思考时，尝试把它们写出来，你会对其更有掌控感。

（3）改变信念

情绪耻感背后的核心信念是：“负面情绪是不好的，不对的。”我们需要用一个更合理的信念替换掉它：“没有错误的情绪。”

（4）通过改变语言习惯发展自我同情

情绪是流动的、变化的，它和自我价值没有关系。愤怒、焦虑、恐惧等情绪的产生很正常，这不代表你是个暴躁、不理性、软弱的人。当你脑海中出现了自我批判的语言“我很糟；我一无是处；我不会好起来了”时，请相信它们不是真的。请试着用更客观的语言描述感受“我很愤怒，这让我觉得很糟；我今天很焦虑，什么都没做，这让我觉得自己一无是处。”通过这样的语言把“自己”跟“情绪”分开，然后问问自己：我可以做点什么让自己好受一点？

（5）跟他人谈论情绪耻感

情绪耻感让人倾向于隐藏情绪，消除它的最好方式，就是跟别人探讨它。这个方法的难度在于，谈论情绪这件事本身是有风险的，这个过程充满着不确定；如果你的谈论对象对负面情绪缺乏接纳的态度，这个自我暴露可能会加重你的耻感。跟咨询师探讨是更安全、也更有效的方式。在咨询中感受到的“充分被接纳”的体验，会让你慢慢改变自己跟情绪的关系；你也可以借由咨询师的反馈，摸索在生活中表达情绪的方式和边界。

克服情绪耻感，也许就是这样的一条路：在这条路上，我们可以一边说着“我很愤怒”、“我很害怕”，但同时坚信自我的价值，拥有稳定的内在。